Като дългогодишен треньор и ментор на чудото на маратонската дистанция - Елиуд Кипчоге, Патрик Санг знае колко важно е практикуването на бягания на дълги разстояния в тренировъчната програма. В този материал треньорът на NN Running Team споделя няколко безценни съвета за дългите бягания, които могат да помогнат на всеки маратонец.

Двойна полза

Патрик Санг, бивш вицешампион в дисциплината 3000 м. стийпълчейз, вярва, че ползите от дългите бягания, като част от тренировките преди маратон, са две.

„Първо, всичко е свързано с придобиване на издържливост и свикване с усещането да бягаш на по-дълга дистанция”, обяснява той. „Второ, ако не тренираш достатъчно да бягаш на дълги разстояния, то тогава това не предразполага тялото ти да се зареди с необходимата енергия за финалните километри.”
С тренировките се подобрява способността на тялото временно да складира въглехидрати, които да използва по време на продължителни бягания. С други думи, когато атлетите практикуват дълги дистанции, те се опитват да максимизират своите възможности за изгаряне на мазнини и изграждане на по-голям капацитет за складиране на гликоген в мускулите. Тези запаси подобряват способността ни да се снабдяваме с енергия за по-продължителни периоди от време. Също така важно е състезателите да  тренират тялото си да може да поддържа по-добри нива на глюкоза в организма. 

Практиката

Патрик има ясна гледна точка относното  дългите бягания и колко често те трябва да се практикуват.

„В случай че даден атлет е в добра форма, препоръчваме му минумум четири до максимум шест дълги бягания на седмица, за предпочитане около 40 км. Бих казал, че това е важно, за да можем да следим как организмът на атлета отговаря на определени натоварвания. Дългото бягане дава добра представа за нивото на състезателя, както и за готовността му за предстоящ маратон. След това можем да предвидим всякакъв вид тренировки според нуждите му.”

Състезател на всякакви терени

Патрик казва, че теренът за дългите бягания се променя по време на тренировките за маратон.

„Важно е да включим силови тренировки, когато се готвим за дълги бягания. Стараем се да осигурим на дадения атлет няколко бягания на по-хълмист терен. Практикуват се изкачвания и спускания в комбинация със силови тренировки. Силните крака по принцип помагат за справяне с натоварванията при дълго бягане, а развитите горни мускули помагат да се преборите с умората.”

Възстановяване

След едно дълго бягане възстановяването е от огромна важност за всеки атлет.

„Ние подготвяме тренировъчната програма така, че след всяко дълго бягане да има два дни с по-ненатоварващи тичания за възстановяване”, казва той. „Бих казал на атлетите да тичат първоначално на 50% или на 60% от възможностите си и ако се чувстват добре, да вдигнат натоварването до 70% към края на бягането.” Важно е състезателят да може да намери най-доброто темпо за началото, което е практикувал по време на тренировките, и да знае, че ще може да го увеличи в заключителната част на състезанието.